全面抗“疫”!居家健身,全民跳起来~
行程天数
1天
这个春节,
为了阻止肺炎病毒的蔓延,
响应国家居家不外出的号召,
大家都呆在家里,
吃饭,睡觉,玩手机
……
“葛优躺”已经在全国各地达到了巅峰,
咱们怎么也没想到,
有一天不用上班躺在家里
也能为国家做贡献!
正是在疫情肺炎防控的关键期,
不过长时间的
久坐不动,久躺不挪,
或者看屏幕时间过长,
都会导致腰背疼痛、下肢无力、脖子酸胀,
极大地增加了患病的风险!
为此,
国家体育总局专门发布了关于
《大力推广居家科学健身方法的通知》
虽然不能出门,
但是咱们在家也要做好个人防护,
多运动,多锻炼,
提高自身的免疫力和抵抗力!
作为健康圣斗士的汶小游,
已为您准备好了一套“居家健身宝典”
赶紧跟小游一起学起来吧!
羌族韵律操
超简单的羌族韵律操,让我们“宅”家也能动起来,让我们一起练起这套优美的韵律操,共同抗击疫情!
藏羌锅庄舞
嚓嚓嚓维勒
一首超赞的健身锅庄,歌美舞更美,简单好学,喜欢运动的朋友,这套健身锅庄绝对不要错过!
斯良甘钦朗
藏羌舞蹈经典动作与健身需求相结合,在美妙的乐曲和优雅的舞蹈中达到锻炼身体、愉悦身心的目的。
科学健身18法
PART 1 - 懒猫弓背
提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫
PART 2 - 四向点头
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
PART 3 - 靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
PART 4 - 蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
PART 5 - 招财猫咪
提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
PART 6 - 壁虎爬行
提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
PART 7 - “4”字拉伸
拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
单腿“4”字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
PART 8 - 侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
PART 9 - 站姿拉伸
改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
PART 10 - 左右互搏
提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
PART 11 - 靠椅顶髋
激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
PART 12 - 坐姿收腿
提高核心力量,提高身体控制能力。
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
PART 13 - 足底滚压
改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
PART 14 - 对墙顶膝
提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
PART 15 - 单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
PART 16 - 足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
PART 17 - 单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
PART 18 - 触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
一看就懂、一学就会、一练就有效!
不需要器械,不需要大场地,
随时随地操练起来!
小游准备这套“居家健身宝典”
是不是非常适合在家葛优躺的你呀!
休养在家,大家还有什么
简单又健身的小妙招呢?
在留言区给大家分享一下吧~
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